Sucesso nas Subidas

Hoje foi dia de subir.

Ruas em aclives, de bike por duas xarás, em aulas diferentes mas superações em sintonia. 

As duas adotaram a bike novamente, pelo menos durante as aulas. Gostam de pedalar - o que não é difícil de acontecer.

O caminho pelo plano sempre foi tranquilo, mas quando chegava na subida... Cansava só de olhar. 

Se acostumaram com o caminho, passando por ele outras vezes, pedalando um trecho e empurrando até o fim, ou empurrando ela toda. Importante e parte do processo.

Fazem o combo pedal + funcionais.

E a transição foi natural. 

Essa parte é muito legal, curtimos juntas, é uma conquista que comprova a importância de dar tempo para o corpo responder, de desenvolver e conhecer o próprio ritmo.

Ganhos assim são para o todo sempre, muito além de aulas e horas de treino. Auto conhecimento liberta!

As xarás subiram ruas antes caminhadas, pedalando tudinho, cansadas pelo esforço, adaptadas, e felizes pela superação do dia.

Subindo! 

 

Um Exemplo Que Pode Ser Copiado

Ela tem 55 anos e está em busca de um objetivo (um principal seguido de outros) através do exercício: emagrecer. Sabe que se perder 10% da adiposidade que carrega hoje, vão juntos a hipertensão, boa parte do mal estar provocado pela artrose no joelho, e chegam mais o bem estar e a disposição. Ela é mãe, avó, dona de casa, administradora. Carrega muitas tarefas, peso de traumas da vida, 10kg de excesso de peso, hipertensa controlada com remédio, tem artrose no joelho direito, faz terapia medicamentosa e antes de iniciar as atividades, no dia 27 de dezembro (essa foi promessa de ano novo. adia emagrecer e gozar da vida mais leve faz muitos anos. já fez dietas, tomou remédios para a ansiedade, mas não adianta. sem exercícios não funciona), sentia dores dia-e-noite, que já limitavam os movimentos, não havia posição confortável nem para dormir. Quem é que pode ser feliz com dor? Diria que representa um caso bem comum, uma combinação de fatores natural de quem reune essas características. Se sentindo pouco estimulada a ir a uma academia e por buscar um acompanhamento bem de perto, me procurou e tem dado certo. É bom que a motivação parta de quem percebe na mudança um ato positivo, senão é martírio ser cobrado. E ela desperta com boa sensação à medida que os limites vão sendo superados, tudo ao seu tempo. Desde então, há um mês e 24 dias, faz exercícios todos os dias (sábados, domingos e feriados também), meia hora por dia. Sistematizado, respeitando os limites do conforto, oferecendo desafios pertinentes para que a superação seja alcançável e merecedora de comemoração. E foi exatamente o que aconteceu hoje. Após concluir o primeiro mês de caminhada e pedal na rua (fazia anos que não andava de bike na rua! essa se desafiou a ser superada diariamente), e exercícios funcionais, com o inchaço reduzido logo na primeira semana e o aumento da mobilidade, agora é a vez do boxe + pedal/ caminhada/ corrida. São estímulos curtos e fortes, em forma de circuitos. Toda sessão inicia com massagem miofascial e o bem estar começa assim, imediato. Hoje ela fez os 10seg de corrida na sombra no parque, entre uma volta pedalando e outra, flutuando! Juro, ríamos de alegria ao ver aquilo e ela ao se sentir e me contar, foi incrível. A mecânica estava super eficiente, ela sentiu, eu vi. Na semana passada ainda se sentia pesada (descrição que ela mesma fazia), era custoso. Hoje fluiu. E concluimos, o que trás o resultado é a consistência. Se não repetir e passar pelo mal estar da mudança de rotina, de se submeter a fazer o que não está acostumado e pela sensação de incapacidade, não dá chance do organismo reagir. Viva! A ACSM (American College os Sports Medicine), instituição científica que já citei outras vezes e considero a seriedade ao agrupar os melhores resultados de pesquisa na área, no mundo, pontua que para deixar de ser sedentária a pessoa deve praticar 150' de atividades sistematizadas/ semana. Isso equivale a 30/ dia em 5 dias. Não adianta matar os 150 em um unico dia, é como almocar 7 vezes no domingo e só voltar a almoçar uma semana depois. Essa mulher e tantas outras pessoas que buscam no movimento sentir-se bem,são as evidências que comprovam a pesquisa. E assim seguimos. Ainda não completou dois meses, já fez bastante, mas ainda tem muito mais. Um pouco por dia pra ficar legal, só pode dar certo :)

Aprendendo a Nadar em Casa

Uau, fico realmente animada com as muitas possibilidades do trabalho individual em casa baseado em dados. What?! Isso, o trabalho de um personal trainer baseado em dados. Explico. Quando você me procura para elaborar um programa de exercícios personalizado, eu considero te conhecer, do que você gosta, onde você quer chegar, para pensar em como. Certo. E isso significa infinitas combinações de atividades, uma melhor que a outra. A que me deu vontade de comentar hoje são as aulas de natação pra essa garotinha de 4 anos. Acabou de mudar-se para uma casa com um gramado por onde ela corre muito (yes! go girl!), e piscina em forma de amendoim. Combinamos um ciclo de 12 aulas, para completar em um mês. Os objetivos para esse período eram: ajuda-la a reproduzir tudo o que fazia com as bóias de braço, sem elas, no seu tempo, ritmo e se divertindo. E ela foi incrível. Em seis aulas superou os objetivos com a naturalidade de uma criança estimulada, e a particularidade de ser uma pequena muito especial. Seus pais a motivam muito além daquela horinha intensa de aula. Essa atenção + o conteúdo da aula, dão à ela a confiança necessária para tentar com alegria. Mas espera, não estávamos correndo para que aprendesse logo, deixamos simplesmente que ela pedisse por mais. E isso sim foi muito legal. No fim da aula, por estar em casa, temos a facilidade de chamar mamãe ou papai para darem uma espiada nas novas habilidades. Estímulo, apoio. Conteúdo, amor. Bingo! A fórmula do sucesso. Comecei com personal training, e terminei com poesia :D

Destreino & Readaptação

Faz pouco mais de um mês que precisei mudar a rotina, temporariamente. Ando muito menos ativa. No último feriado saí para andar de bicicleta pela cidade, e senti que aquele desconforto inicial de quando você começa uma atividade, perdurou mais do que de costume. A respiração logo avisa, e o corpo padece. Com a oxigenação ineficiente para a demanda, os músculos não têm o mesmo aporte energético. Quer dizer, ele é coerente com a condição atual, mas a memória neuromuscular, e a referência de já ter praticado algo mais intenso, volumoso, pedem mais! Bom, resolvi me colocar na posição de aluno e vou testar treinos de readaptação nos próximos dias. Fiz minha auto-avaliação, dos pontos relevantes que mudaram meu condicionamento nos últimos tempos, não estou passando por tratamento que estabeleça critérios específicos, e não lido com uma condição patológica crônica. Ainda que a resposta fosse positiva às condições patológicas, os cuidados básicos não diferem muito. Deve-se reiniciar rotina de atividades: - respeitando o limite do conforto (desconfortos quaisquer tendem a anteceder dores. atenção a eles, é como o seu corpo se comunica com você) - procurando fazer o que se gosta (a chance de abandonar é reduzida. como os benefícios de se manter a rotina são múltiplos, vale a pena encontrar o que é que faz você esperar por aquela hora especial de...caminhar? nadar? ir a academia? é com você.) e - estabelecer metas a curto e longo prazo costumam ser bons agentes auto-motivadores. uma boa meta que pode ser revalidada de tempos em tempos, é a de manter 150min de atividades/ sem. essa convenção foi estabelecida pela ACSM American College of Sports Medicine, uma respeitada organização científica, que reune estudos do mundo todo.) Hoje foi assim. Em uma sala de musculação de prédio. Há um espaldar; bola suiça; esteira; aparelho de musculação multifuncional; alguns pesinhos. Uma vez que se está acostumado a pensar de acordo com a lógica do exercício funcional (movimentos complexos), não consegui encarar os exercícios como o aparelho sugere que sejam feitos e só. *** Aquecimento: sustentei posições de relaxamento no espaldar durante um tempo confortável; caminhei 5min leve Principal: circuito que repeti 3x Cross over unilateral, carga moderada (aparelho), 8 repetições Remada unilateral na polia, carga moderada (aparelho) , 8 repetições Agachamento unilateral com giro sobre a perna de apoio, carga moderada (nas mãos), 8 repetições Prancha negativa, contagem até 20 3 exercícios com a bola suiça que envolvem o corpo todo 1´corrida 8km/h *** A sensação pós é boa! E você, já sentiu as boa reções do movimento hoje?

Exercicios no Inverno

Mais de 6 meses depois do ultimo post, volto a escrever. E hoje também chove! Engraçado. Tenho feito algumas atualizações mais breves via fanpage do Facebook https://www.facebook.com/pages/Vai-la-e-faz/196077097086901 Aqui, hoje faz 12oC e chove. Não sei explicar mas a chuva me motiva 2x mais a fazer atividades ao ar livre, e sempre foi assim. Meu melhor resultado numa competição amadora de triathlon foi exatamente com esse mesmo tempo. Uma coisa eu consigo explicar, o bem-estar é grande. Encaro o calor, gosto, mas não rendo muito. E aí começa a parte legal do texto de hoje :) Tanto no frio quanto no calor, o corpo tem trabalho em regular sua temperatura quando iniciamos uma atividade física. Quando quente, ele regula pra não superaquecer; quando frio, justamente o contrário. Ambas funções termorreguladores gastam energia, por isso cansam junto com o esforço. Quem sente cansar mais, por ex, com calor, como eu, tá explicado. Junta o calor do sol + o provocado pelo movimento + o cansaço do esforço = morri! Agora, quando o organismo se equilibra, atinge o conhecido termo no treinamento ´steady state´ ou estado estável. Aí é uma delícia! Juro, equivale ao efeito de um chocolate :) Foi o que aconteceu hoje, e termino concluindo que, o movimento é o aquecedor natural, o mais gostoso de todos; e, correr é igual andar de bicicleta, que é igual aprender a ler-e-escrever. Uma vez atingido vários estados estáveis, a sua memória neuromuscular grava que você corre, e ponto. Fazia meses que não saía pra correr, sem motivo especial. Só não ia. E fui, com chuva, frio e no estado estável, uhu! Então, se você curte correr e almeja o equilíbrio e domínio do volume e intensidade, corra. Se você não curte correr e prefere atingir o seu estado estável de outra forma, não corra :)

Atividades indoor para dias de chuva

Faz uns dias que tem chovido e, voltei a pensar no rolo que tinha e vendi ja tem tempo. Para quem nao tem familiaridade com o equipamento, ele eh uma peca metalica que segura a sua bicicleta em pe, presa pela roda de tras, e faz dela uma bicicleta estacionaria. Cheguei aonde queria! Quantas vezes nao pensamos em comprar um aparelho ergometrico (esteira, bicicleta, eliptico...) como solucao para os problemas: falta de tempo para ir a academia, comodidade ou intemperies. Pois bem, e quantas vezes ela nao vai parar no quarto, em frente a tv, antes de virar um cabide ou adorno bem esquisito em qualquer canto da casa, ate que se pense, putz porque eu fui gastar dinheiro com isso?! Percebo que da certo para quem ja tem vivencias com atividades fisicas e esportes, pois passa a ser algo que resgata uma referencia que foi criada alem daquele espaco confinado, que nao da muitas possibilidades e por isso logo desanima. Bem, para todos os casos: bicicleta! Mas voce pode usar a sua mesma, no rolo. Ele eh facil de carregar, tem para todos os bolsos (infelizmente nesse caso o mais caro eh mais gostoso, preserva mais o pneu e gira mais macio. mas eu tive o mais barato e funcionava muito bem). Se estiver numa fase de treinamento, otimo, tai um artificio genial. Senao, tai um artificio genial. Pode colocar no quintal, na sacada, no quarto, na sala. E quando acabar eh soh dobrar, guardar em qualquer cantinho e ainda ter a liberdade de sair com a sua bicicleta que nao estara fadada a virar cabide!

Ao futebol de bicicleta

Hoje cedo fui ao centro esportivo fazer exercicios. As vovozinhas no vestiario, trocando confidencias sobre dores da idade, ou refazendo as contas de quando foi que o marido da Maria morreu... coisas que afligem de pensar, envelhecer, perder alguem, e com a maior naturalidade, como coisa da vida, rindo, dando forca uma pra outra, o maximo. Na outra ponta, a mulecadinha jogando futebol, que lindos. lindos! E naquele momento, eu, eterna defensora do movimento humano, tanto corporal quanto cerebral, desatei um no: eu nao odeio futebol. A modalidade em si eh demais, o tanto que se corre, coordena movimentos, mudancas de direcao, a bola, ir atras, eh muito bom! e o corpo vai desenvolvendo, a cabeca tambem, socializando, aprendendo desde cedo e num ambiente descontraido o que eh um meio corporativo, entre outras aquisicoes. Entao, em qual parte da historia ele passou a ser ruim? o centro das atencoes as avessas, que produz fanaticos, que concentra riquezas e alimenta sonhos descabidos? Olha, em numeros, eu nao sei dizer, mas deve dar pra responder. So sei que atraves das minhas lentes de professora especialista em pedagogia do esporte escolar, de tia e brasileira, sempre havera espaco pra se movimentar pelas mais diversas modalidades. Desde que se pense com alguma coesao: meu filho esta no futebol porque ele gosta ou porque eu alimento o sonho descabido? o que pra mim significa colocar o carro na frente dos bois. ou ainda, eu incentivo meu filho a andar de bicicleta porque essa eh mais uma forma de ver o mundo (e provavelmente ele descubra experimentando, que essa seja a melhor delas), ou porque eu sou anti-futebol? Anti nada, eu sou pro ao movimento. Desse ponto de vista, da-lhe gol de bicicleta ;)